ورزش

کراس فیت، ورزشی پرانرژی و چالش برانگیز است که به تلاش و تعهد زیادی نیاز دارد. پس از هر جلسه تمرین کراس فیت، بدن شما به مواد مغذی برای ریکاوری عضلات، replenishment of energy stores (بازسازی ذخایر انرژی) و عضله سازی نیاز دارد. انتخاب غذاهای مناسب بعد از کراس فیت می تواند به شما در رسیدن به اهدافتان و بهبود عملکردتان در تمرینات بعدی کمک کند. در این مقاله به بررسی بهترین غذاها برای خوردن بعد از کراس فیت، میزان کالری و مواد مغذی مورد نیاز و نکاتی برای یک ریکاوری سریع و موثر می پردازیم. برای آموزش کراس فیت به میکسد مدالز مراجعه کنید.

چه چیزی بعد از کراس فیت بخوریم؟

بهترین غذاها برای خوردن بعد از کراس فیت غذاهایی هستند که سرشار از پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده باشند.

پروتئین به ترمیم و بازسازی عضلات کمک می کند و کربوهیدرات های پیچیده به بازسازی ذخایر انرژی بدن شما کمک می کنند.

برخی از بهترین غذاها برای خوردن بعد از کراس فیت عبارتند از

تخم مرغ: تخم مرغ منبعی عالی از پروتئین با کیفیت و همچنین حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مانند ویتامین B12، آهن و کلسیم است.

ماهی قزل آلا: ماهی قزل آلا منبعی عالی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است که به کاهش التهاب و بهبود عملکرد عضلات کمک می کند.

سینه مرغ: سینه مرغ منبعی کم چرب از پروتئین است که به عضله سازی و ریکاوری سریع کمک می کند.

برنج قهوه ای: برنج قهوه ای منبعی عالی از کربوهیدرات های پیچیده و فیبر است که به بازسازی ذخایر انرژی بدن شما و احساس سیری برای مدت طولانی تر کمک می کند.

نان سبوس دار: نان سبوس دار منبعی عالی از کربوهیدرات های پیچیده، فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی است.

میوه ها و سبزیجات: میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند که به تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش التهاب کمک می کنند.

شیر کم چرب یا ماست: شیر کم چرب یا ماست منابع خوبی از پروتئین و کلسیم هستند که به تقویت استخوان ها و عضلات کمک می کنند.

میزان کالری و مواد مغذی مورد نیاز

میزان کالری و مواد مغذی مورد نیاز شما بعد از کراس فیت به وزن، سطح تناسب اندام، شدت و مدت تمرین شما بستگی دارد.

به طور کلی، توصیه می شود بعد از کراس فیت به ازای هر پوند وزن بدن خود 0.2 تا 0.3 گرم پروتئین و 0.5 تا 1 گرم کربوهیدرات مصرف کنید.

برای مثال، اگر 70 کیلوگرم وزن دارید، باید بعد از کراس فیت 14 تا 21 گرم پروتئین و 35 تا 70 گرم کربوهیدرات مصرف کنید.

نکاتی برای یک ریکاوری سریع و موثر

علاوه بر انتخاب غذاهای مناسب، می توانید با رعایت نکات زیر به ریکاوری سریع و موثر بعد از کراس فیت کمک کنید:

به بدن خود هیدراتاسیون کافی بدهید: بعد از کراس فیت، آب و مایعات زیادی بنوشید تا آب از دست رفته بدنتان جبران شود.

• به اندازه کافی استراحت کنید: بعد از کراس فیت، به بدن خود زمان کافی برای ریکاوری بدهید. 7 تا 8 ساعت خواب در شب برای ریکاوری عضلات ضروری است.
• از ماساژ استفاده کنید: ماساژ می تواند به کاهش درد عضلات و بهبود گردش خون کمک کند.
• تمرینات کششی انجام دهید: تمرینات کششی بعد از کراس فیت می تواند به افزایش انعطاف پذیری و کاهش گرفتگی عضلات کمک کند.
• به برنامه غذایی خود توجه کنید: در طول روز به مصرف غذاهای سالم و مغذی توجه کنید تا بدنتان مواد مغذی مورد نیاز برای ریکاوری و عضله سازی را دریافت کند.

نتیجه گیری

انتخاب غذاهای مناسب بعد از کراس فیت می تواند به شما در رسیدن به اهدافتان و بهبود عملکردتان در تمرینات بعدی کمک کند. غذاهایی که سرشار از پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده هستند برای ریکاوری عضلات و بازسازی ذخایر انرژی بدن شما ایده آل هستند.

با رعایت نکات ذکر شده در این مقاله می توانید به ریکاوری سریع و موثر بعد از کراس فیت کمک کنید و از فواید متعدد این ورزش بهره مند شوید.